Как быстро накачать пресс?

В современном мире все большую популярность приобретает здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание и спорт. Красивое тело вызывает восхищение.

Именно поэтому сейчас многие стремятся к идеальным формам. Кто-то регулярно занимается в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Но как быть тем, кому не по карману личный тренер или абонемент в тренажерный зал?

Остается только положиться на свою собственную силу воли и заниматься дома самостоятельно. Для этого нужно составить свой комплекс упражнений и индивидуальный режим нагрузки.

Часто, перед тем, как начать самостоятельную тренировку, самым актуальным вопросом становится – как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Область живота самая проблемная часть тела, как у мужчин, так и у женщин. И чтобы добиться желаемого результата нужно подойти к этой проблеме очень серьезно. Для начала мы советуем Вам ознакомиться со строением мышц пресса.

При знании анатомии, намного легче понять какие комплексы являются наиболее эффективными для пресса. 

Описание прямой мышцы живота.

Она проходит вдоль всего живота. Начинается у лобковой кости и заканчивается, прикрепляясь к ребрам.

Этот мускул выполняет функцию сгибания туловища вперед и поднимает таз к грудной клетке.

При правильно накаченной прямой мышцы появляются так называемые «кубики» на животе. Это происходит потому, что волокна прерываются поперечными сухожильными перемычками.

Но если это и есть, так называемый пресс, то вовсе не означает, что качать нужно только этот мускул. Красивый пресс получится, только если выполнять комплекс упражнений.

Многие глубоко ошибаются, разделяя пресс на так называемый, верхний и нижний. Так как из анатомии видно, что он в основном состоит из одной прямой мышцы живота.

Но почему же нижнюю часть живота труднее накачать, чем верхнюю? Это объясняется тем, что мускул ниже района пупка состоит из соединительной ткани. В этом месте он крепиться к лобковой кости и поэтому является очень тонким. Всю работу практически выполняет верхняя часть, оставляя нижнюю незадействованной в работе.

Самыми эффективными упражнениями, для того чтобы бы быстро накачать пресс до кубиков являются комплексы упражнений на подъемы корпуса и поднимания ног из положения лежа. Это так называемые «скручивания лежа» и «скручивания в обратную сторону».

В чем различия? Скручивания лежа являются упражнением для подъема тела вверх к низу, т.е. туловища к ногам. Обратные скручивания же делают в точности наоборот: нужно поднимать низ тела к верху, т.е. ноги к туловищу. Во втором упражнение так же работают ноги и бедера.

Поэтому нужно делать не только одно упражнение для определенной части тела, а именно комплекс.

Описание косой наружной мышцы.

Они расположены по бокам, являются поверхностными и идут сверху вниз. Косые наружные мышцы помогают поворачивать нам туловище в разные стороны, а так же сгибать туловище, т.к. тянут ребра вниз.

Лучшими упражнениями для разработки этих мускулов будут: вращения корпуса и различные повороты.

Описание косой внутренней мышцы.

Они находятся под наружной косой мышцей живота. Но в отличие от первой, расположены снизу вверх и отвечают за сгибание туловища в сторону.

Для их развития лучшими упражнениями будут такие как, наклоны с утяжелителями (для мужчин), скручивание туловища с вращением.

Описание поперечной мышцы.

Они находятся под внутренними и наружными косыми мышцами пресса. Располагаются горизонтально, и как бы огибают талию. Эти мускулы работают в момент выдоха и помогают делать повороты туловища в стороны и вперед.

Самыми эффективными упражнениями для них будут различные упражнения с подъемами ног. 

Различия между мужскими и женскими упражнениями на пресс.

После того, как мы разобрались с анатомией, хотелось бы отметить отличие мужской и женской тренировки.

Это отличие объясняется тем, что цель тренировок у мужчин и женщин разная. Все хотят быстро накачать пресс, но если мужчины желают получить рельефные кубики на животе, то женщины скорее хотят увидеть в итоге изящный плоский животик. Именно поэтому существуют комплексы упражнений на пресс для мужчин и комплексы упражнений на пресс для женщин.

Для мужчин главным правилом в тренировке являются силовые комплексы тренировок с большим весом, в то время как, женщинам не нужно заниматься с тяжелым весом, чтобы мышцы не увеличивались в объеме.

Так же важным отличием является интенсивность тренировок. Благодаря тому, что женщины более выносливы, то количество упражнений для пресса, как правило, гораздо больше, чем у мужчин.

Но мужчины сильнее женщин и поэтому им лучше использовать утяжелители для тренировок, за счет увеличения веса будет увеличиваться нагрузка, и происходит наращивание бицепсов.

Так же различия между мужской и женской тренировкой существуют в комплексах упражнений. Женщинам обычно требуются упражнения для уменьшения объемов тела и поэтому, чтобы правильно накачать пресс, нужно не только делать упражнения на одни только мышцы пресса. Рекомендуется делать комплекс упражнений, так как жир в одном месте невозможно сжечь. Советуем внести комплекс упражнений для пресса в ваш общий комплекс упражнений.

А вот мужчинам наоборот, каждую тренировку надо усиленно посвящать определенной группе мускулов, меняя их поочередно. Если же у мужчины есть проблемы с весом, то ему так же рекомендуется в каждую тренировку включать упражнения для всех групп, для быстрого сжигания жира. Лучше всего подойдут аэробные упражнения, т.к. именно они направлены на сжигание жира.

Отличным дополнением к упражнениям для пресса будут: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие виды спорта. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам?

Для начала поговорим об ошибках, которые, к сожалению часто повторяются. Именно из-за них многие не видят результаты своих тренировок.

Первая ошибка – это неправильный подъем ног. Для развития пресса это упражнение абсолютно бесполезно.

Для других других частей тела оно может пригодиться, но не для пресса. Для того чтобы прокачать нижнюю часть живота необходимо выполнять комплекс упражнений с подъемом таза, исключая работу ног. Это намного тяжелее, но зато эффективнее.

Вторая ошибка заключается в упражнениях, включающих в себя боковые скручивая с утяжелителями.

Если же конечно Вы не хотите получить рельефное тело, то делать эти упражнения не стоит. Они только ухудшают талию, т.к. с утяжелителями эти упражнения направлены на тренировку мышц и делают их больше, соответственно увеличивая талию.

Теперь, когда Вы знаете об основных ошибках, перейдем к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях:

Все упражнения берут свое начало из двух основных упражнений, о которых мы говорили выше – это скручивание и обратные скручивания.

Описание упражнения №1 «Скручивание лежа»:

Как выполнять для достижения наибольшего результата?

Выполняется это упражнение лежа, поясница должна обязательно лежать на полу. Согните ноги в коленях, руки - за головой, а локти нужно развести в стороны.

Новичкам можно держать руки на груди в скрещенном положении. Голова должна быть чуть приподнята. Это нужно для того, чтобы держать постоянное напряжение при выполнение упражнения.

Медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову к коленям. Спина не должна быть выгнута, Вы должны именно скручивать верхнюю часть. Иначе упражнение бессмысленно. После того как вы выполнили скручивание, возвращаемся в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно по 4-5 подходов по 15-20 раз. Если Вы новичок, то лучше начать с 3 подходов по 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Описание упражнения №2 «Обратные скручивания»:

Для этого упражнения Вам потребуется опора для рук. Лягте на пол, возьмитесь руками за опору и начинайте скручивания нижней части.

Скручивая должны проводится бедрами, а не ногами. Нужно отрывать таз от пола.

Для облегчения этого упражнения, ноги можно согнуть в коленях.

Выполнять упражнения нужно, как и в первом упражнении по 4-5 подходов по 15-20 раз. Если Вы только начали тренироваться или был долгий перерыв, то начните с 3 подходов по 10 раз.

Дополнить основные упражнения для пресса можно следующими упражнениями:

Описание упражнения №3 «Велосипед»:

Упражнение выполняется лежа, руки за головой. Подтяните правый локоть к левому колену. Правая нога должна оставаться параллельно полу.

Затем повторите упражнение, наоборот - к правому колену подтяните правый локоть, как показано на рисунке.

Выполнять упражнение нужно 10 минут. Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут и постепенно увеличивать время.

Описание упражнения №4 «Подъем ног в висе»:

Это упражнение выполняется на турнике.

Нужно подтянуть согнутые в коленях ноги к груди так, чтобы таз тоже приподнимался. Иначе, как мы говорили выше, это упражнение не имеет смысла.

После того, как подтянули ноги к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд.

Выполняйте это упражнение по 4 подхода по 15 раз. Новичкам нужно начинать с 2 подходов по 15 раз и только после того, как привыкните к нагрузкам, можно увеличить количество подходов.

Упражнения №5 на фитболе:

Если у Вас дома есть фитбол, Вы можете попробовать упражнения на фитболе для пресса.

Выполнять упражнения нужно медленно, чтобы не упасть с мяча. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался у Вас под поясницей. Ноги должны плотно упираться в пол, т.к. руками Вы не должны ни на что опираться. Они должны быть скрещены на груди.

Опускайте торс вниз до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Это будет ваше исходное положение.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните верхнюю часть туловища вверх.

Почувствуйте сильное напряжение пресса и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Выполнять это упражнение нужно по 3 подхода по 15 раз, но если Вы новичок, то начните с 2 подходов по 5 раз. Ето упражнение довольно сложное, поэтому рекомендуеся постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение №6 с роликом:

Встаньте на колени и положите ролик перед собой. Начинайте медленно катить ролик, направляясь корпусом за ним. Остановитесь на несколько секунд.

Начинайте выполнять это упражнение с 5 минут и постепенно увеличьте колличество времени до 10 минут

Упражнения №7 на боковые мышцы:

Обратные скручивания:

Упражнения выполняются лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимите бедра, чтобы образовался угол 90 градусов. Напрягите пресс. Колени должны соприкоснуться с головой, а таз подняться над полом.

Выполнять эти упражения нужно по 4 подхода по 15 раз. Новичкам нужно начинать с 3 подходов по 10 раз.

Упражнение №8 Планка:

Исходное положение - лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Подтяните живот к ребрам. Нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Выполняйть это упражнение нужно начинать с 5 минут и увеличить колличество времени до 15 минут.

Упражнение №9 для нижней части живота:

 

Лягте на спину. Ноги оставьте прямыми, а руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги от пола. Пресс должен быть напряжен. Далее оторвите таз от пола и потяните ноги вверх.

Пресс должен быть очень напряжен. Подержите ноги несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение рекомендуется по 5 подходов по 20 раз, но для новичков это очень сильная нагрузка, поэтому начните с 2 подходов по 15 раз.

Эффективное упражнение №10 для пресса:

Исходное положение должно быть лежа на спине, согните ноги. Руки зафиксируйте вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.По мере поднимания ног, сгибайте их в коленях.

Это упражнения нужно проводить очень медленно, чтобы мышц получили сильную нагрузку. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение нужно по 3 подхода по 20 раз, новичкам лучше начать с 2 подходов по 10 раз.

Упражнение №11 для нижней части пресса:

Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнение - лежа на спине. Медленно поднимайте прямые ноги, до тех пор, пока таз не оторвется от пола, а колени не коснуться лба. Продержитесь хотя бы несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Если мышцы пресса не сильно напрягаются, то можно усложнить задачу. Исходное положение можно принять, не касаясь ногами пола, а оставляя их на весу.

Выполняйть это упражнение начните с 3 подходов по 5 раз, т.к. это упражнение довольно тяжелое для новичков. И увеличьте колличество до 5 подходов по 10 раз.

Упражнения №12 для уменьшения объема талии:

Лежа на спине, положите руки вдоль тела, а ноги оставьте прямыми. Медленно поднимайте левую ногу 10 раз. На последнем подъеме задержитесь на несколько секунд. Можно вернуться в исходное положение.

Повторите это действие с правой ногой.

Для начала хватит и 1 подхода, но по мере привыкания к нагрузке советуем увеличить колличество подходов до 3 по 10 раз.

Упражнение №13 для талии:

Исходное положение на боку. Медленно поднимайте правую ногу от пола. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Затем перевернитесь и повторите упражнение с левой ногой.

Как и в прошлом упражнение, начните с 1 подхода и увеличьте до 3 подходов по 10 раз.

Упражнения №14 для поперечных мышц живота:

Примите позицию на коленях, упираясь в пол руками. Спину держите прямой, а пресс расслаблен. Начинайте втягивать живот. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите это упражнение 20 раз. По мере привыкания к нагрузке можете увеличивать колличество раз.

Эффективное упражнение №15 на все группы мышц пресса:

Как и в прошлых упражнениях, исходное положение примите лежа на спине. Одинаковое исходное положение помогает ненадолго прерываться между упражнениями. Согните ноги в коленях, а руки зафиксируйте за головой. Приподнимите ноги над полом и начинайте поочередно сгибать их, имитируя езду на велосипеде.

Выполнять упражнение нужно от 5 до 20 минут. В зависимости от вашей подготовленности.

Режим силовой нагрузки во время тренировки.

С вопросом об эффективных упражнениях для пресса мы разобрались. Осталось определить периодичность выполнения упражнений для пресса и силовую нагрузку.

Первое правило тренировки на пресс.

Выполняйте упражнения для пресса в самом начале тренировки.

Во-первых, нужно всегда начинать с проблемных мест. Поэтому, если Вы мечтаете быстро накачать пресс, то начинайте именно с упражнений на пресс.

Во-вторых, пресс практически невозможно надорвать, что является преимуществом над другими мышцами и помогает разогреться всему организму. Но не забывайте, что даже, если их трудно надорвать, все равно небольшая разминка перед упражнениями обязательна. Это может быть кардиотренировка или бег.

Правило второе.

Не нужно качать пресс каждый день. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Мышцам пресса тоже нужно отдыхать. Да и не будет особого результата от каждодневной тренировки, так как Вы не успеете отдохнуть, и будете выполнять упражнения в пол силы, а это не приносит особых результатов.

Правило третье.

Выполняйте упражнения по 4-5 подходов по 15-20 раз. Отдыхать между подходами нужно меньше минуты. Если отдыхать дольше, то эффективность тренировки падает. На всю тренировку мышц пресса уходит 15-20 минут.

Не бойтесь «перекачать» пресс, если чувствуете сильное напряжение. Выполняя упражнения без утяжелителей, Вы получите красивый плоский животик, без рельефных кубиков.

Поэтому выполняйте все упражнения правильно, а не спустя рукава. После того, как Вы привыкните к нагрузкам можно увеличивать количество подходов.

Как эффективно накачать мышцы пресса до кубиков мужчинам?

Техника упражнений для мужчин, как и для женщин, являются скручивания. Но, как мы говорили ранее, существуют отличия в выполнении упражнений.

Так как мужчинам нужен хорошо выраженный рельефный пресс. Поэтому мужчинам рекомендуется комбинировать упражнения с утяжелителями и без них. Лучше всего выполнять 3 подхода с отягощением по 5-10 раз и 3 подхода по 10-15 раз без веса.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели. По мере привыкания к нагрузкам вес нужно увеличивать. Без утяжелителей упражнения на пресс для мужчин малоэффективны. Так как только девушкам хватает собственного веса для упражнений, мужчинам же обязательно нужно увеличивать объем веса для тренировок.

Тем более, если мужчина имеет лишний вес, то ему тяжелее сжечь жир с этой проблемной части, в отличие от женщин. Это объясняется различием в гормональном фоне. Поэтому мужчинам нужно соблюдать специальный режим питания, т.к. одних тренировок в достижении рельефа недостаточно.

Ознакомьтесь с правилами спортивного питания и придерживаясь его, Вы добьетесь уже половины результата к достижению рельефного пресса.

Придерживаясь этих правил, Вы быстро получите желаемый результат.

В конце хотелось бы отметить пару важных вещей.

- Для того чтобы добиться результата, тренироваться нужно регулярно, без длительных перерывов. Потому что, делая упражнения, раз в месяц, даже при интенсивной тренировке Вы не добьетесь результата.

Если Вы чувствуете боль после тренировки, не делайте перерыв. Обычно болевые ощущения проходят после первых подходов, но если во время подходов боль только усиливается, то сделайте в этот день перерыв. Но перерыв должен быть не более двух дней.

- Регулярность тренировок – главный ключ к идеальной фигуре. Если в самом начале Вы не замечаете результат - не останавливайтесь на начальном этапе. Будьте готовы, что результат появится не сразу, но зато потом Вы увидите плоды своих трудов в виде подтянутого пресса.

- Качая пресс нужно не забывать о правильном питании, т.к. без этого сжечь жир не получится. Вы будете просто качать мускулы, а жир никуда не денется. Поэтому Ваш пресс не будет заметен. Если Вы хотите накачать пресс за неделю, то без специальных диет Вам точно не обойтись.

- Обязательно выполняйте комплекс упражнений, т.к. обычный подъем туловища не дает хороших результатов. Нужно выполнять упражнения на все части тела.

- В конце тренировки делайте упражнения на расслабления или растяжку, чтобы снять напряжение.

- Следите за дыханием. Делайте выдох на самом напряженном моменте и вдох в самом начале упражнения. Правильное дыхание помогает выполнить упражнение наиболее эффективно.

- Во время упражнений концентрируйте свое внимание на ощущениях в области живота. Не думайте ни о чем постороннем, иначе Вы рискуете не правильно выполнить упражнения.

- Не надейтесь на чудо – средства. Красивое тело достается только целеустремленным и сильным людям.

- Главное не лениться и не сдаваться. Если Вы поставите перед собой цель - быстро и эффективно накачать пресс, то у Вас обязательно все получится!